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跑了这么久,你怎么还是没瘦下来?

  提到减肥的运动,大部分人首先想到的就是跑步。确实如此,笔者接触的大部分跑友在初期开始跑步的时候,都是以减肥为目的。女生大部分是胖了想让身体更苗条,男士很多是胖了,有啤酒肚,体检查出脂肪肝了,医生告诫要减肥了。跑步(这里指的中慢速长跑),确实是最简单的一项有氧运动,它可以不太挑剔场地,精确的控制时间,戴上一块心率表还能让你时刻了解自己的心率是否在有氧区间,也难怪跑步成为如今最受推崇的减肥运动。

  为什么跑了却没瘦下来?

  然而,偏偏有很多人,明明天天跑步,目的也很明确就是要减重,却迟迟也减不下来。

  有些人前期跑步的减脂效果非常好,跑到后期(一般半年左右)会出现体重停滞甚至不减反增的现象,怎么破?有氧的确会消耗脂肪,然而日复一日的跑步会让你的身体产生适应性,大量的LSD这样的跑步形式也会使你在减脂的同时丢失掉宝贵的肌肉,会降低你的基础代谢率。这可能也就是你体重不再下降甚至不减反增的原因。

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  再次奉劝各位:减肥不能光靠节食,因为节食而基代损伤真的是得不偿失,越减越肥!

  基础代谢率是什么鬼?

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  基础代谢(basal?metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基本代谢率是一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡数,主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾臟过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。

  人在婴儿时期的基础代谢率最高,随着年龄而逐渐下降。这也解释了为什么大部分人到中年容易发胖的原因。每个人的基础代谢率会因为活动量的不同而差异化,运动会大幅提高你的基础代谢率。一般来讲,身体的肌肉含量越高,你的基础代谢率就相应较高,每磅额外增加的肌肉可以增加50—100大卡的基代。如果你的目标是保持体重,每日的膳食只需要吃够大概基础代谢率的能量。如果目标是减重,就需要在这个能量基础上每日减少能量摄入,形成能量的亏空或者增加力量训练肌肉含量,提高基础代谢水平(坐着也能瘦)。

  基础代谢率计算公式

  基础代谢率有几种计算方式,健身房都有专门的体侧设备可以测量(准确性不一,基代受很多因素影响),如果你不方便去测量,这里提供美国运动医学学会的计算公式供参考:

  男性: BMR = 66 (13.7× 体重(kg)) (5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

  女性: BMR = 655 (9.6×体重(kg)) (1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

  套用此公式算出我的基代,655 (9.6×44 (1.8×161)-(4.7×33)=1212.1 也就是说,我参考的基代大概是1212卡,从能量守恒的原理上讲,想要减重无非是形成身体的能量亏空,也就是说消耗的能量大于摄入的能量。想要能量亏空,方法有2种,要么少摄入(于是好多人节食),要么多消耗(于是好多人拼命运动)。然而,仅仅节食虽然摄入少,却会造成其他营养素的缺失,基代损伤,使身体处于营养不良的状态。众所周知,现在最推荐的减肥方法是适度控制饮食加上科学运动。控制饮食并不等于节食,而是推荐食用能量密度低、营养素又丰富的食物。

  有一句话“三分练,七分吃”,说的正是吃的重要性。见过很多跑友跑完之后大餐,啤酒饮料大快朵颐,这时候你真的低估了吃进去的热量。甚至一小块巧克力,几块饼干,一杯奶茶,一瓶饮料,这些都会让你辛辛苦苦跑了1个小时的功白做了!

  几种减脂的饮食建议

  1.减糖饮食

  减糖饮食的理论来源于减少糖的摄入可以减少胰岛素的分泌,之前非常流行的4:3:3(40%碳水,30%蛋白质,30%脂肪)的饮食方法宣称可以平衡胰岛素和胰高血糖素的比例,从而可以增强脂肪的分解。从这个方法衍生而来的是,极低碳水饮食。有些人甚至不吃或吃极少的碳水,但是对蛋白质和脂肪不进行限制。这样的饮食确实会让你在半年内减重,但是也带来副作用,会导致酮症。它的长期后遗症包括高脂血症、骨质疏松、视神经病变等。

  低碳饮食可以帮助你短期减重,但是会造成糖原耗竭,易产生疲劳、恢复慢、免疫功能降低的问题。因此,减脂期并不推荐采用低碳饮食。

  2.低脂饮食

  这种饮食方法是没有减少碳水的摄入,采用低脂(占每日总能量的15%—25%),中到高糖(每天6-8g/kg)的饮食。此外,每天蛋白质的摄入量在1.5-2g/kg。在此饮食方法与训练二者相结合,会达到比较的减重效果。需要注意的是,安全的减重建议是每周减1到2斤,千万不要相信那种月瘦几十斤、几天见效的谎言,胖不是一天吃成的,瘦,也同样需要慢慢来。

  3.GI是什么?GI跟减脂啥关系?

  血糖生成指数( GI)是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。低GI食物一般是血糖生成指数在55以下,中等GI食物指血糖生成指数在55~70之间,高GI食物指血糖生成指数在70以上。白米饭的GI指数高达98,就是典型的高GI食物。

  高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的高。当我们吃进去大量碳水(高GI)的时候,血糖会迅速升高,葡萄糖在血液达到峰值,胰腺就开始紧张工作分泌胰岛素,使身体所需血糖储存在肝脏或者肌肉中,多余的糖就转化成脂肪留存备用。如果你吃进去过多的碳水,会引起胰腺不停紧张的工作,分泌、储存。体内分泌过多的胰岛素是有利于脂肪储存,却会阻碍脂肪的燃烧,最终,多余的糖就变成脂肪囤积在身体里。

  低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢, 简单说就是血糖比较低。吃进去较多的低GI 食物,胰岛素分泌较少,对身体的血糖变化的影响很小,也能抑制食欲。长期来看,有利于维持或者减轻体重。

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  GI食物表

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  4.配合饮食的训练

  针对超重者的训练建议

  超重者推荐低强度、60分钟以上的有氧运动,考虑到一般超重者的膝盖负荷、心肺功能,初期不太适合高强度的HIIT(高强度无氧间歇训练)。

  针对健康减重人群的训练建议

  健康的或者有一定运动基础的减重者,可以尝试较短持续时间,中高强度运动(HIIT),结合抗阻训练效果更好。

  本文为悦跑圈专栏作者稿件,转载请注明出处及链接。悦跑圈—属于跑者的圈子。

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  • keven_chen 2016年4月21日 14:54

    请问你的BMR公式哪里得来的。。如果这个公式正确,那你的数学要好好回炉重造了!655 (9.6×44 (1.8×161)-(4.7×33)=算出来居然是1212.1,天哪,都是乘法呀!

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  • minihzq 2016年6月15日 23:00

    今天刚好也看到同名的帖子,但是内容相差很多,我不看好这篇。

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